Para quem segue as tradições das festas de Natal e Ano Novo, elas são ocasiões para confraternizar com amigos, colegas de diversos grupos e a família. E, claro, as comidas e bebidas sempre fazem parte desses momentos. Cada pessoa ou grupo pode ter um cardápio específico nas comemorações, mas alguns alimentos e receitas são mais consumidos nesta época.
É possível fazer refeições, aperitivos e sobremesas com muito sabor, mas sem a presença de ultraprocessados, que são aqueles alimentos industriais sobre os quais sempre falamos e que recebem muito açúcar, gordura, sódio, além de aditivos químicos como corantes e aromatizantes. Por terem essas características, eles favorecem o desenvolvimento da obesidade e de condições crônicas de saúde, como a diabetes e a hipertensão. Já existem até estudos relacionando os ultraprocessados com alguns tipos de câncer.
Como o Instituto Desiderata está sempre trabalhando para defender a alimentação adequada e saudável, vamos fechar o ano compartilhando algumas dicas que podem inspirar você na hora de fazer um almoço ou ceia. A primeira delas é seguir as orientações do Guia Alimentar para a População Brasileira, um documento gratuito, que completou dez anos em 2024 e que fala sobre alimentação equilibrada e saudável, pensando nas características regionais e nos produtos típicos do nosso país. Nele, você também consegue entender, com exemplos, o que são alimentos in natura, processados e ultraprocessados.
Priorize alimentos frescos e preparos caseiros
De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, alimentos in natura (frutas, legumes, verduras) ou minimamente processados (carnes resfriadas e alguns tipos de farinhas, por exemplo) devem compor a base da alimentação, por serem menos modificados, mais nutritivos, ajudarem a manter a saciedade e proporcionarem benefícios para a saúde a longo prazo.
Quando o fim do ano chega, muitos alimentos considerados mais tradicionais para a época começam a ser vendidos nos estabelecimentos comerciais, como panetones, aves industrializadas para assar, embutidos, entre outros itens. É importante sempre ficar de olho nos rótulos e embalagens para ver se os produtos apresentam ingredientes demais e com nomes complicados. Esse é um dos sinais de que o alimento não conta apenas com itens naturais na receita e que aditivos foram usados.
Tome cuidado também para não cair na armadilha de levar os ultraprocessados para a refeição que você prepara em casa. Para citar alguns exemplos, eles podem surgir nas receitas por meio de temperos prontos industrializados repletos de sódio e corantes, que prometem facilitar o preparo, além dos caldos em pó, achocolatados e misturas para bolo.
Prefira os temperos naturais, como o alho, a cebola, ervas frescas, vinagre e azeite, que dão muito sabor aos alimentos. Procure carnes típicas que tenham passado apenas por processos como armazenamento, fracionamento e congelamento, e não as que são temperadas industrialmente, prontas para assar.
Priorize as frutas frescas ou secas. Escolha frutas da estação para que a ceia fique também mais barata e nutritiva. Ameixa, pêssego, damasco, abacaxi, maçã, uva, pera, morango e figo são boas opções, pois costumam estar mais saborosas e com preço mais em conta, se compararmos a outros meses do ano.
Até para as sobremesas é possível ter opções mais saudáveis, evitando frutas em calda industrializada, os doces instantâneos e fazendo algumas substituições, como trocar o achocolatado por cacau em pó, leite condensado industrial por leite condensado caseiro e preparar geleias caseiras.
É possível unir tradição e comida de qualidade. Optando por comidas caseiras, preparações assadas, cozidas, grelhadas, que são mais saudáveis e preservam os nutrientes. Utilizando em pequenas quantidades açúcar, óleos, gorduras e sal ao temperar e cozinhar alimentos. E que tal aproveitar para começar outros tipos de mudanças? O tempo para preparar alimentos em casa não é igual para todos e, em geral, as mulheres acabam sobrecarregadas nesta tarefa. Por isso, cada família ou grupo pode encontrar uma forma de envolver todos no processo de cuidado com as refeições. Além de ser um compartilhamento de responsabilidades, é um momento também para trocas e convivência.
Festas de fim de ano podem ser sinônimo de comemorações e alegria, e não precisam ser marcadas por excessos alimentares ou escolhas prejudiciais à saúde. Ao seguir algumas orientações simples, você pode transformar a alimentação durante as celebrações, proporcionando momentos mais saudáveis, mas sem perder o clima de festa. Confira abaixo uma lista elaborada pelo IDEC com dicas para uma ceia mais saudável.
Peru, chester, pernil, lombo e tender: costumam ter versões ultraprocessadas no mercado, com lista de ingredientes extensa e custo elevado. Uma boa opção é optar pela carne in natura ou minimamente processada, que pode ser preparada em casa, permitindo variar os modos de preparo para a ceia.
Castanhas, nozes e amendoim: são versáteis e ideais para pratos doces ou salgados, preferencialmente sem sal ou açúcar. Apesar do preço elevado, opte por versões mais acessíveis, como amendoim ou castanhas quebradas. São alternativas nutritivas e econômicas.
Salpicão: é um acompanhamento convencional e pode ser mais saudável. Prefira maionese caseira ou iogurte natural, batata palha com ingredientes básicos, como batata, óleo e sal. Complemente com cenoura, maçã, uva-passa e frango desfiado, em vez de embutidos como presunto, bacon e calabresa.
Farofa: é um clássico das festas de fim de ano, mas as versões prontas geralmente são ultraprocessadas, com excesso de sal e aditivos. Para uma opção mais saudável, prepare-a em casa utilizando farinha de mandioca integral ou aveia no lugar da farinha refinada. Enriquecer a receita com castanhas e frutas secas sem açúcar adiciona sabor e nutrientes.
Arroz colorido: evite adicionar produtos ultraprocessados. Aposte em frutas secas, como uva-passa, castanhas, milho, ervilha, lentilha, além de verduras e legumes, para tornar o prato mais nutritivo e saboroso.
Queijos: presença marcante nas festas de final de ano, adiciona sabor e sofisticação às refeições. No entanto, ele é um alimento processado e deve ser consumido com moderação. O ideal é escolher queijos com poucos ingredientes e consumir de forma equilibrada, optando por versões com a lista de ingredientes mais curta e com menos aditivos.
Sobremesas: prepare sobremesas saudáveis à base de frutas, como bolos caseiros de abacaxi, maçã, banana e nozes, saladas de frutas ou mousses feitas com iogurte natural e frutas vermelhas.
Bebidas: substitua os refrigerantes por águas aromatizadas com frutas, ervas e especiarias (ex.: limão, hortelã e canela) e sucos naturais.
Que seja para todas e todos
Sabemos que, por questões socioeconômicas, o acesso aos alimentos não é igual para toda a população. Uma boa maneira de ter uma alimentação mais saudável e sustentável é valorizar a produção local e as feiras regionais. Elas oferecem produtos frescos e de qualidade, muitas vezes a preços mais acessíveis. Além disso, o consumo desses alimentos fortalece a economia local e diminui o impacto ambiental, porque os produtos percorrem distâncias mais curtas até chegar à mesa do consumidor final.
O mais importante é que a gente siga defendendo a alimentação adequada e saudável como um direito humano e que os gestores públicos implementem políticas que permitam que os alimentos mais naturais e nutritivos sejam acessíveis à toda a população.
Um bom Natal e que 2025 seja com comida saudável e saborosa na sua mesa!
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